Проверяем работу сердца. Разбор программы KUBIOS

Вы хорошо знаете, о чем «говорит» Ваше сердце? Уверен, что нет. Постараюсь вместе с Вами восполнить пробелы в этом вопросе. Уже пять лет пользуюсь программой KUBIOS для замера HRV. Но, только в этом году стал более внимательно относится к этой программе и данным, которые она показывает. Полученные данные можно применять в тренировочном процессе, так как программа показывает в каком состоянии Вы находитесь в данный момент. Но… Надо учесть, чт лучший показатель того, что Вы готовы тренироваться и какую работу можно делать — это Ваше самочувствие. Программа служит только хорошим дополнением. И знание параметров этой программы поможет правильно оценить свое состояние. Для того чтобы пользоваться программой KUBIOS, Вам понадобиться смартфон и нагрудный датчик пульса. Замеры делаются утром сразу после сна. Более верные показатели будут при пятиминутном измерении. А теперь давайте вместе разберемся с главными показателями этой программы. Поехали…

RMSSD

Да, начнём с RMSSD — это один из главных показателей в KubiosHRV для утреннего контроля восстановления. RMSSD показывает, насколько сильно меняется расстояние между соседними ударами сердца от удара к удару.

Сердце не бьётся как метроном. Например:

• один RR-интервал = 1000 мс;
• следующий = 1030 мс;
• следующий = 990 мс;
• следующий = 1020 мс.

Kubios смотрит не просто на среднюю частоту пульса, а на микроколебания между соседними ударами. RMSSD в основном связан с парасимпатической нервной системой, то есть с системой восстановления: «тормоз», «покой», «переваривание», «восстановление».

Когда RMSSD выше относительно личной нормы, это значит: нервная система лучше восстановлена; вагусная активность выше*; организм легче переносит нагрузку; после сна восстановление прошло лучше.

Когда RMSSD ниже относительно нормы, это может означать: накопленная усталость; недостаточное восстановление после тренировки; стресс; плохой сон; обезвоживание; начало болезни; недостаток углеводов/энергии; перегрузка нервной системы.

Важно: RMSSD не говорит причину. Он показывает, что организм находится в состоянии большего или меньшего напряжения, но не объясняет сам, почему это произошло.

В спортивной практике RMSSD часто используют как основной HRV-показатель, потому что он хорошо отражает парасимпатическую активность; подходит для коротких утренних измерений; менее капризен, чем многие частотные показатели HRV; лучше подходит для ежедневного мониторинга, чем сложные показатели типа LF/HF.

Обзор по HRV-мониторингу у спортсменов прямо указывает, что RMSSD можно рекомендовать как основной показатель для полевого контроля восстановления и адаптации.

Важный момент. Высокий RMSSD обычно хороший признак, но не всегда. Нужно смотреть относительно личной базы, которая будет сформирована после нескольких замеров, а не по абстрактным нормам.

Почему RMSSD может быть низким даже при хорошем самочувствии. Причины могут быть такие:1. Остаточная мышечная усталость. После длинной поездки организм может субъективно чувствоваться нормально, но нервная система ещё не восстановилась.2. Возрастной фактор. У возрастных спортсменов HRV обычно ниже, чем у молодых. Поэтому сравнивать свои 15–20 мс с молодыми атлетами, у которых 50–80 мс, неправильно. 3. Очень низкий утренний пульс. При низком пульсе организм может быть экономичным, но RMSSD не обязан быть высоким каждый день. 4. Недостаток углеводов после длительной нагрузки. Если после тренировки мало углеводов или общий энергетический дефицит, RMSSD может проседать даже при хорошем сне. 5. Боль, суставы, воспаление. Даже лёгкие ощущения в коленях, тазобедренном суставе или спине — это дополнительный стрессор. Организм может «держать» напряжение, и RMSSD будет ниже.

Нельзя смотреть один только RMSSD. Всегда надо оценивать связку показателей: RMSSD + утренний HR + SDNN + Stress index + сон + самочувствие + боль. Для тренировок особенно важно не одно число, а тенденция 3–7 дней, чтобы можно было проанализировать.

Kubios отдельно подчёркивает, что RMSSD чувствителен к шуму и артефактам, поэтому перед оценкой важна корректная предварительная обработка данных. Поэтому правильный подход: не реагировать резко на один низкий RMSSD, а смотреть 3–7-дневную тенденцию.

Как правильно измерять RMSSD в Kubios

Оптимальный протокол такой:

Для максимальной точности Kubios официально рекомендует Polar H10 как оптимальные датчики для своих измерений.

Для велосипедиста RMSSD полезен не как «разрешение тренироваться», а как сигнал регулировки нагрузки.

Когда RMSSD нормальный. Можно выполнять план: LT1; длительная лёгкая; умеренная работа; иногда ПАНО/VO₂max, если остальные признаки нормальные.

Когда RMSSD умеренно снижен. Лучше оставить тренировку лёгкой; не делать ПАНО; не делать VO₂max; сократить длительность; держать мощность ниже LT1; следить за каденсом и суставами.

Когда RMSSD сильно снижен. Лучше отдых; прогулка; растяжка; лёгкая мобилизация; сон и питание.

Ошибка, которую часто делают с RMSSD: «Сегодня RMSSD низкий — значит я не готов вообще.» Не всегда. Правильнее: «Сегодня RMSSD ниже моей нормы. Значит, я не должен добавлять интенсивность и должен осторожнее отнестись к объёму.»

Вторая ошибка: «Сегодня RMSSD высокий — значит надо тренироваться тяжело.» Тоже неправильно. Высокий RMSSD — это разрешение продолжать план, но не повод делать лишнюю интенсивность.

Главный вывод по RMSSD — это основной показатель краткосрочной вариабельности сердечного ритма, связанный прежде всего с парасимпатической активностью и восстановлением. Но RMSSD надо читать только в связке: RMSSD + HR + SDNN + Stress + сон + самочувствие + боль + вчерашняя нагрузка.

PNS Index

PNS index в KubiosHRV — это индекс активности парасимпатической нервной системы. PNS = Parasympathetic Nervous System. Проще — PNS index показывает, насколько выражен «режим восстановления» организма по данным HRV. Парасимпатическая система — это условный «тормоз» организма: восстановление, расслабление, снижение пульса, улучшение вариабельности сердечного ритма.

PNS index — это не просто RMSSD. Это комбинированный индекс, который учитывает и пульс, и краткосрочную вариабельность.

В Kubios значение 0 означает примерно средний уровень парасимпатической активности относительно нормальной популяции. Как понимать PNS index простыми словами. Две таблицы.

Главное: чем выше PNS index, тем сильнее выражена парасимпатическая активность, но это не значит, что чем выше — тем всегда лучше.

RMSSD — это один конкретный показатель HRV. PNS index — это более общий индекс, в который входит RMSSD, но также входит пульс через Mean RR и SD1.

Пример:

PNS index и SNS index — пара

PNS index нужно смотреть вместе с SNS index. Kubios описывает PNS как индекс восстановления/расслабления, а SNS — как индекс стрессовой реакции, связанной с более высоким пульсом и снижением HRV.

Как использовать PNS index в тренировках

Велосипедистам на выносливость, PNS index можно использовать так:

PNS index — это не прямое измерение запасов энергии, мышечного восстановления или готовности ног. Он показывает состояние автономной нервной системы по сердечному ритму.

Например, после длинной поездки ноги могут быть уставшие, суставы могут быть раздражены, но PNS index утром может быть нормальным. Это не значит, что можно делать ПАНО или VO₂max. И наоборот: PNS index может быть низким после плохого сна, но мышцы могут быть относительно свежими.

Что важнее: RMSSD или PNS index?

Приоритеты такие:

RMSSD — хорошо показывает краткосрочную вариабельность и парасимпатическую активность. PNS index — удобнее как общий показатель, потому что учитывает RMSSD + пульс + SD1.

Readiness / готовность в Kubios — ещё более практичный показатель, потому что Kubios сравнивает текущие значения с твоей личной базой. В Kubios readiness index рассчитывается не просто по RMSSD, а через PNS index и сравнение с обычным уровнем за последние месяцы.

SNS Index — это индекс активности симпатической нервной системы. Проще: SNS Index показывает, насколько выражен «режим напряжения / мобилизации / стресса» по данным сердечного ритма и HRV.

Это противоположная по смыслу сторона к PNS Index:

Kubios описывает SNS Index как показатель симпатической сердечной активности: при её повышении обычно растёт пульс и снижается HRV.

Что означает SNS Index простыми словами. Высокий SNS Index означает, что организм находится в более активированном состоянии. Это может быть из-за: физической нагрузки; недовосстановления; плохого сна; психологического стресса; обезвоживания; боли; воспаления; начала болезни; перегрева; кофеина. Важно: SNS Index не говорит причину. Он показывает, что система регуляции сердца выглядит более «напряжённой».

В Kubios используются такие зоны:

Если утром в покое SNS Index высокий, это обычно сигнал осторожности. Высокий SNS утром может означать:

Что значит низкий SNS Index?

Низкий SNS Index обычно означает, что симпатическая активность невысокая. Часто это хороший признак, особенно если: PNS нормальный или высокий; HR обычный или ниже обычного; RMSSD нормальный или высокий; самочувствие хорошее; нет боли и вялости. Но низкий SNS сам по себе не гарантирует полное восстановление мышц. После длинной поездки нервная система может выглядеть спокойно, а ноги и суставы ещё не готовы к интенсивности.

Практическая таблица для тренировок

ЧСС реже или чаще

В покое чаще лучше, когда сердце бьётся реже, но только если это нормальная величина и нет плохих симптомов. У тренированного человека сердце за один удар выбрасывает больше крови, поэтому ему не нужно биться часто, чтобы обеспечить организм кровью. Поэтому у спортсменов и физически активных людей утренний пульс может быть ниже 60, иногда около 40 уд/мин, и это не обязательно проблема.

Редкий пульс в покое, часто хороший признак? Сердце работает по простой логике: Минутный объём крови = ЧСС × ударный объём. То есть сколько крови сердце перекачивает за минуту, зависит от двух вещей:

У тренированного велосипедиста сердце обычно работает экономичнее: ударный объём выше, поэтому для нормального кровоснабжения в покое достаточно меньшей частоты пульса. Проще говоря: редкий пульс в покое = сердце делает меньше «лишней работы», если кровоснабжение нормальное.

Почему частый пульс в покое обычно хуже?

Если утром или в покое сердце бьётся чаще обычного, это часто означает, что организму приходится сильнее «подгонять» кровообращение. Причины могут быть разные: недовосстановление после тренировки; обезвоживание; плохой сон; стресс; боль; перегрев; начало болезни; кофеин; воспаление; слишком высокая нагрузка накануне.Если пульс в покое регулярно выше 100, рекомендуется обсудить это с врачом.

Слишком редкий пульс — не всегда хорошо

Вот важное уточнение. Редкий пульс хорош только тогда, когда он физиологичный. То есть ты чувствуешь себя нормально, нет слабости, головокружения, обмороков, боли в груди, одышки, необычной усталости. Пульс ниже 60 называется брадикардией, но у спортсменов это часто бывает нормальным вариантом. Однако при симптомах — обморок, выраженное головокружение, одышка, боль в груди — нужно обращаться за медицинской помощью.

Почему при одинаковой мощности ниже пульс обычно лучше?

Допустим, велосипедист едет на мощности 120 Вт. Если в один день пульс 112, а в другой день 123 при тех же условиях, то второй день выглядит хуже. Организму приходится сильнее напрягать сердечно-сосудистую систему для той же внешней работы. Это может означать: хуже восстановление; жара; меньше жидкости; меньше углеводов; выше стресс; хуже сон; больше накопленная усталость.

А вот если при той же мощности пульс понизился до 110 ударов в минуту — это хороший признак. К таким цифрам и надо стремиться на тренировках.

SDNN

Это один из основных показателей HRV во временной области. SDNN = Standard Deviation of NN intervals по-русски: стандартное отклонение нормальных NN-интервалов. Проще: SDNN показывает, насколько сильно в целом разбросаны интервалы между ударами сердца во время измерения. SDNN считается не по любым ударам, а по нормальным интервалам, которые Kubios считает пригодными для анализа. Это важно: если в записи есть артефакты, сбои датчика или экстрасистолы, SDNN может стать искусственно высоким или неправильным.

Kubios смотрит: насколько эти интервалы отличаются от среднего значения.

Если интервалы почти одинаковые — SDNN низкий.

Если интервалы заметно колеблются — SDNN выше.

Упрощённо: SDNN = общий разброс всех нормальных интервалов между ударами сердца.

Пример разницы RMSSD и SDNN

Допустим, замеры утром показали: HR = 47; RMSSD = 16; SDNN = 15. Это значит: пульс спокойный, быстрые колебания между ударами умеренные, общий разброс интервалов тоже умеренный.

А если: HR = 47, RMSSD = 16, SDNN = 30, тогда надо быть внимательным. Возможно, действительно общая вариабельность выше, но возможно и другое: дыхание было нестабильным, были артефакты или отдельные выбросы RR-интервалов.

Обычно более высокий SDNN относительно личной нормы — хороший признак. Он может говорить о лучшем восстановлении; более гибкой регуляции сердечного ритма; хорошей работе автономной нервной системы; низком уровне стресса; нормальном парасимпатическом влиянии. Но важно: SDNN не должен оцениваться отдельно. Высокий SDNN может быть ложным из-за артефактов датчика; экстрасистол; движения во время измерения; нестабильного дыхания. Поэтому если SDNN резко вырос в 2–3 раза без понятной причины, надо проверить качество записи.

Низкий SDNN означает, что интервалы между ударами сердца стали более однообразными, менее изменчивыми. Это может быть при накопленной усталости; стрессе; плохом сне; обезвоживании; начале болезни; боли; перегреве; высоком тонусе симпатической системы; недовосстановлении после тренировки. Но, как и с RMSSD, один низкий SDNN за один день — это не катастрофа. Важнее тренд за несколько дней.

Как использовать SDNN вместе с RMSSD?

SDNN и тренировки

Для велосипедиста на выносливость SDNN полезен как дополнительный сигнал.

Можно выполнять план. Если утром: SDNN в норме; RMSSD в норме; HR обычный; Stress Index не повышен; самочувствие хорошее.

Лучше облегчить тренировку. Если: SDNN ниже обычного; RMSSD тоже ниже обычного; Stress выше; есть усталость или боль. Тогда лучше: лёгкая Z1/LT1, без интервалов, без работы на ПАНО.

Лучше отдых. Если: SDNN низкий; RMSSD низкий; HR выше нормы; плохой сон; есть боль, вялость или признаки болезни.

Stress Index

Это показатель напряжения регуляции сердечного ритма по данным HRV. Проще: Stress Index показывает, насколько сердечный ритм стал «жёстким», однообразным и менее вариабельным. Чем выше Stress Index, тем обычно больше организм находится в состоянии напряжения: физического, нервного, восстановительного или стрессового.

Почему высокий Stress Index связан со стрессом. При симпатической активации организм переходит в режим мобилизации: пульс часто становится выше; RR-интервалы становятся короче; вариабельность снижается; сердечный ритм становится более однообразным.

Как читать Stress Index вместе с RMSSD и HR?

Сам по себе Stress Index лучше не использовать. Его надо смотреть вместе с другими показателями.

Что значит высокий Stress Index утром?

Если утром в покое Stress Index выше нормы, это может означать: недовосстановление после тренировки; накопленную усталость; плохой сон; обезвоживание; недостаток углеводов после нагрузки; боль в суставах или спине; психологический стресс; начало болезни. Stress Index не говорит причину. Он показывает, что сердечный ритм стал менее вариабельным и более «собранным» вокруг одного значения.

СНОСКИ

*“Вагусная активность выше» означает, что сильнее работает блуждающий нерв — главный нерв парасимпатической системы, который замедляет сердце и помогает организму переходить в режим восстановления.

Вагус — это блуждающий нерв. Он идёт от головного мозга к сердцу, лёгким, желудку, кишечнику и другим органам. Для сердца его главная функция замедлять сердечный ритм и делать его более гибким.

Когда вагусная активность выше, сердце обычно: бьётся реже; быстрее успокаивается после нагрузки; лучше меняет ритм от удара к удару; показывает более высокие RMSSD, SDNN, PNS Index; имеет более низкий SNS Index и Stress Index, если нет других стрессоров.

Пример простыми словами. Представь, что у сердца есть две системы:

Когда говорят «вагусная активность выше», это значит тормоз работает сильнее. Сердце не обязано биться часто, потому что организм находится в более спокойном состоянии.

Почему высокая вагусная активность обычно хороша для велосипедиста? Для выносливости это полезно, потому что высокая вагусная активность часто связана с:

• лучшим восстановлением после тренировок;
• более низким утренним пульсом;
• лучшей устойчивостью к длительной нагрузке;
• меньшим сердечным напряжением при той же мощности;
• более быстрым снижением пульса после интервалов или подъёмов;
• лучшей аэробной адаптацией.

Например, если раньше на 120 Вт пульс был 118, а теперь при тех же условиях 112–114, это может говорить, что сердечно-сосудистая система работает экономичнее. Один из факторов — хорошая парасимпатическая/вагусная регуляция.

Но «выше» не всегда значит «лучше»

Это важный момент. Высокая вагусная активность утром чаще хороший признак, но не всегда. Иногда после очень большой нагрузки организм может уйти в состояние чрезмерного торможения: пульс низкий, RMSSD высокий, но человек чувствует вялость, тяжесть, нет желания тренироваться. Тогда высокая вагусная активность может означать не суперготовность, а парасимпатическое преобладание на фоне накопленной усталости.

Как отличить хорошую высокую вагусную активность от усталости?

Хороший вариант. Можно выполнить запланированную тренировку.

Подозрительный вариант. Тут лучше не делать интенсивность, даже если Kubios показывает высокий PNS.

Вот и всё, теперь Вы и я знаем на какие параметры надо обратить внимание, чтобы хорошо провести запланированную тренировку.

Повторюсь! самый главный критерий — Ваше самочувствие + показатели KUBIOS!