Дневник тренировок. 13–19 июля

13 июля

13 число оказалось не счастливым для меня. Делаю утренний замер HRV и получаю Экстрасистолы*, в размере 10 штук. Меня это немного расстроило, так как ОНИ опять стали появляться и меня это не радует. Больших «проблем» экстрасистолы не создают для меня — я их даже не чувствую. На первый взгляд мои показатели не такие и плохие, но Тренер не так оптимистичен.

Для понимания как выглядят Экстрасистолы прикладываю видео из программы KUBIOS (это было в ноябре 2022 года). Можно увидеть «скачки» на 17 и 25 секундах.

Запись Kubios с десятью подозрительными экстрасистолами не следует сравнивать с вашими обычными утренними RMSSD и SDNN. Сегодняшние RMSSD 24 и SDNN 22,2 нельзя безоговорочно трактовать как хорошее восстановление, если эти показатели получены из записи с десятью перебоями.

Сегодня сделать день отдыха, вода, электролиты, нормальное питание, без кофеина/алкоголя. Завтра утром пришлите HRV и отдельно напишите были ли ещё экстрасистолы, ощущали ли перебои сердцем, есть ли дискомфорт в груди/одышка/головокружение.

14 июля

Сегодня делаем короткую восстановительную с техническими вставками. Цель: проверить состояние, мягко покрутить ноги, немного поработать над каденсом и низкой посадкой. Это не должна быть тяжелая тренировка. Тренировку лучше сделать на станке или на ровной дороге без подъёмов.

Итоги тренировки

*Поясню. Общая средняя «мощность с нулями» — это время включает моменты «без работы», т. е. когда я не крутил педали. И это показатель всегда ниже чем средняя на улице. На станке эти показатели будут, примерно, ровны.

Главный вывод. Тренировка прошла очень хорошо: пульс был низкий: 90 / 100; выше LT1 вы вообще не выходили; torque низкий — суставы не перегружались; HR/P drift отрицательный — признаков аэробного утомления нет.

15 июля

Сегодня — лёгкая восстановительно-техническая тренировка на станке 50–60 минут.

Итоги тренировки

Проанализировал файл. Тренировка получилась очень лёгкой и безопасной: пульс низкий, мощность низкая. Для восстановительно-технического дня — хорошо.

Тренировка прошла именно как восстановительно-техническая. Нагрузки на сердце и суставы почти не было. Даже без вентилятора пульс остался низким: максимум всего 100.

То, что HR/P drift отрицательный, в данном случае хороший знак: во второй половине мощность немного выросла, а пульс вырос совсем умеренно. Это говорит, что усталости или перегрева по пульсу не видно.

Каденс 79 об/мин — сейчас это ваш рабочий комфортный диапазон. Torque около 9.4 Н·м — очень низкий, суставы не перегружались.

16 июля

Так как 18 июля бревет 200 км, сегодня не развивающая тренировка, а лёгкая активация. Цель — сохранить свежесть (легкость). Тренировка на сегодня — 40–50 минут легко.

Итоги тренировки

По сердцу тренировка прошла очень спокойно: пульс не поднялся выше LT1, максимум всего 113. Это хороший знак перед бреветом. Но по мощности тренировка была чуть плотнее (выше), чем планировалось: когда вы реально крутили педали, средняя мощность была 118.7 Вт, а NP при педалировании 122.9 Вт. Это почти ваша LT1-зона. Не критично, потому что пульс низкий и RPE 2, но за 2 дня до бревета такую тренировку я бы уже не удлинял.

Каденс при педалировании 90.8 об/мин — это намного выше вашего обычного комфортного диапазона 73–80.

Хорошо, что пульс не вырос; ноги и суставы без жалоб; torque остался умеренным. Но перед бреветом 200 км не стоит закреплять такой высокий каденс как основной. На бревете лучше ехать вашим экономичным каденсом 73–80, а 85+ использовать только коротко.

Оценка тренировки. 8.5/10. Хорошо: легко, пульс низкий, суставы спокойные, VI при педалировании отличный. Минус: перед бреветом тренировка получилась длиннее и ближе к LT1, чем нужно.

17 июля

Сегодня полный день отдыха. Никакого велосипеда. HRV стал заметно лучше. Сегодня главная задача — накопить свежесть перед предстоящим бреветом.

18 июля

План на Бревет по мощности

Анализ бревета.

Главное: по пульсу бревет прошёл очень ровно и спокойно. Максимум 120 — это немного выше вашего HR LT1 116, но далеко от HR LT2 136. Сердечно-сосудисто вы ехали хорошо.

Основные показатели на Бревете

Написал Тренеру, что после 130 км у меня начались судороги в обеих ногах и вот, что он ответил. Кстати, было выпито воды — 4 литра + одна чайная ложка соли + один пакетик Регидрона.

По данным видно, что после 130 км нагрузка на мышцы стала выше, хотя пульс оставался спокойным.

После 130 км вы ехали с более высоким torque, чуть более низким каденсом и более высокой рабочей мощностью. Это как раз тот сценарий, который может спровоцировать судороги: мышца устала локально, а сердце ещё «держит» нагрузку. Особенно важно:

То есть на последних 70 км было почти вдвое больше времени с высоким torque, чем на первых 130 км. Это очень хорошо объясняет судороги.

За данный Бревет от Тренера получил две оценки (таблица)

Сердце выдержало нагрузку, а ноги заплатили «высокую» цену. Судороги после 130 км как раз подтверждают, что мощность была завышена для этого дня. Не катастрофически, но достаточно, чтобы накопилась локальная мышечная усталость. Особенно важно:

То есть вы не «сорвали» бревет по пульсу, но перегрузили мышцы. Вы не полностью выполнили мои рекомендации по мощности.

Общая оценка 8/10 — за успешное прохождение бревета. Оценка за выполнение плана на бревет по мощности — скорее 6/10.

19 июля

Сегодня полный отдых. Показания очень плохие, хотя самочувствие нормальное.