Дневник тренировок. 27 июля — 2 августа

27 июля

Сегодня лучше сделать полный день отдыха. День отдыха = правильная тренировка. Сейчас важно не «догонять форму», а дать организму переварить хороший объём выходных.

28 июля

Был дождливый день. Написал Тренеру, что буду тренироваться на станке. Он сосватал план именно для работы на станке.

План тренировки

Сегодня можно сделать лёгкую аэробную тренировку с мягкими LT1-вставками, но без ПАНО, VO2max и torque-блоков. После двух объёмных дней на выходных мы ещё не даем большую нагрузку. Длительность: 60–70 минут. Обязательно: вентилятор, вода, полотенце.

Если на мощности 110–115 Вт пульс быстро уходит к 116–120, второй LT1-блок не делайте. Просто продолжайте легко 80–95 Вт.

Анализ тренировки

Главный вывод. Тренировка выполнена очень хорошо: нагрузка лёгкая, пульс контролируемый, RPE 3/10. Для возвращения к работе после объёмных выходных — удачный вариант. Особенно хорошо, что HR/P drift отрицательный: во второй половине мощность была выше, а пульс вырос меньше. Это говорит, что на такой нагрузке организм работал устойчиво, без признаков перегрева или аэробного «развала».

Каденс 82–83 об/мин — чуть выше вашего привычного диапазона 73–80, но при мощности около 100 Вт и torque всего 11.7 Н·м это прошло безопасно. Раз ноги и суставы не реагировали — можно считать, что такой каденс на лёгкой мощности вам уже доступен. Для LT1 и длительных пока не будем насильно держать 82–85, но в лёгких тренировках это хороший технический стимул.

Оценка 9/10. Хорошо: ровная работа, низкий torque, пульс ниже LT1, RPE низкий. Единственное: на станке пульс всё равно выше, чем на улице — это нормально, даже с вентилятором. Продолжайте обязательно использовать охлаждение. На завтра лучше смотреть по HRV. Если показатели будут хорошие и усталости нет — можно сделать лёгкую Z2 60–75 минут или отдых.

29 июля

Что настораживает. Небольшие признаки неполного восстановления.

Тренерская оценка утреннего состояния. Готовность: 7/10. Правильный выбор на такой день — именно то, что было запланировано: лёгкая Z2 + мягкие LT1-вставки, без ПАНО, VO2max и силовых torque-блоков.

Анализ тренировки

Разбор интервалов / кругов Garmin

Тренировка получилась очень хорошая и контролируемая. Главное: пульс весь заезд был ниже HR LT1 = 116, максимум всего 111. Это значит, что по сердцу нагрузка была лёгкой.

Два основных LT1-блока прошли отлично 12 мин по 126 Вт, HR 107 / 111 и 12 мин по 129 Вт, HR 104 / 108. Это хороший знак: мощность около вашего LT1 организм сейчас держит спокойно.

Каденс 80 об/мин — хороший компромисс для вас. Torque 13.4 Н·м в среднем безопасный. На 5-м интервале torque был выше — 16.5 Н·м, потому что каденс ниже, а мощность выше. Это не проблема, но на длинных бреветных тренировках лучше держать torque ближе к 13–15 Н·м, чтобы не провоцировать тяжесть в ногах.

Оценка тренировки: 9/10. Завтра лучше не делать интенсивность: либо отдых, либо 45–60 минут очень легко. Прислушивайтесь к телу, особенно к ногам.

30 июля

Готовность на сегодня: 7/10. Тренироваться можно, но без жёстких интервалов.

Задал вопрос Тренеру насчет замеров HRV. Надо ли использовать HRV, как ориентир для тренировок. Если смотреть на показатели, то они всегда средние и я уже давно не делал тренировки на уровне ПАНО или VO2 Max. И вот, что ответил Тренер.

Да, смысл есть, но HRV не должен быть «главным судьёй». Его лучше использовать как «светофор риска», а не как прямой приказ: тренироваться или отдыхать.

Исследования по HRV-guided training показывают, что тренировки, адаптированные по HRV, могут давать небольшой положительный эффект для VO₂max и аэробной формы, но эффект не всегда большой и зависит от спортсмена, метода измерения и того, как именно меняют план.

HRV чувствителен к множеству факторов: сон, температура, обезвоживание, стресс, поздняя еда, кофе, восстановление после длинных тренировок, условия измерения. Поэтому один утренний показатель может быть средним, а лёгкая тренировка всё равно пройдёт хорошо.

Особенно у вас: многие тренировки идут ниже LT1, с пульсом далеко ниже 116, поэтому даже при среднем HRV организм способен выполнить их спокойно. HRV лучше помогает увидеть накопленную усталость.

Как будем использовать HRV дальше

HRV не отменяем. Но меняем правило. План строим по трём вещам вместе: HRV + самочувствие + данные последних тренировок. Для вас субъективные ощущения очень важны. Если HRV средний, но вы спали 9 часов, нет боли, нет экстрасистол, настроение хорошее — можно тренироваться. Но я не буду в такой день ставить тяжёлую ПАНО/VO2-тренировку.

На сегодня после вчерашней LT1-тренировки я бы сделал либо отдых, либо 45–60 минут легко: 70–95 Вт, пульс до 100–105, RPE 1–2/10. Это позволит сохранить прогресс без лишнего риска.

Анализ тренировки

Тренировка выполнена правильно как восстановительная. Мощность низкая, пульс очень спокойный, torque всего около 10 Н·м при педалировании — это безопасно для ног, коленей и тазобедренных суставов.

Хороший признак: HR/P drift отрицательный. То есть во второй половине вы ехали немного мощнее, а пульс не рос — организм не «разваливался» по аэробике. Единственный нюанс: было довольно много наката — около 14 минут. Для восстановительной это нормально. Для будущих Z2/LT1-тренировок лучше стараться крутить ровнее, но сегодня это не ошибка.

Оценка: 9/10.

31 июля

Что хорошо: PNS index 0.8, SNS index почти ноль, дыхание спокойное, Stress не высокий. Это говорит, что организм не находится в состоянии сильного стресса.

Что не идеально? Readiness 53%, HR 48 и RMSSD 17 показывают, что после последних нагрузок восстановление ещё не полностью завершено. Это не «плохое» состояние, но для интенсивной тренировки — не лучший день.

Тренерский вывод. Полный отдых 31 июля.

1 августа

Состояние я бы оценил как среднее, ближе к осторожному. Не плохое, но и не день для нагрузки. Что хорошо: сон 9 часов, PNS положительный, дыхание спокойное.

ПЛАН Тренировки 1 августа

Анализ тренировки 1 августа

По сердцу заезд прошёл очень спокойно: средний пульс 100, максимум 111, выше LT1 по пульсу вы вообще не выходили. Но мышцы ног немного устали не случайно. Хотя средняя мощность была низкая, в файле есть участки с более высокой нагрузкой:

То есть ваши ощущения верные: местами при ветре/рельефе усилие действительно могло быть в районе 120–150 Вт. Для сердца это было легко, а для мышц — уже заметная работа.

Torque при педалировании 13.8 Н·м — хороший уровень. Но были участки:

Вот это, скорее всего, и дало лёгкую усталость ног. Не критично, но на следующий день после такой тренировки лучше быть осторожным.

Тренерская оценка — 8.5/10. Очень хорошо: пульс низкий, аэробного drift нет, каденс хороший, общая устойчивость хорошая. Нюанс: при утреннем Readiness 41% тренировка получилась длинной — почти 4 часа. Поэтому лёгкая усталость ног закономерна.

2 августа

Анализ тренировки 2 августа

Тренировка прошла очень легко по сердцу: пульс максимум 107, то есть далеко ниже вашего HR LT1 = 116. Это была именно восстановительно-аэробная поездка, а не скрытая интенсивная работа. Мышечно тоже всё спокойно: torque при педалировании 10.7 Н·м — это низкая нагрузка. Для сравнения, когда у вас «тяжёлые» ноги и судороги на длинных заездах, torque часто поднимался заметно выше — ближе к 18–20+ Н·м.

Единственный нюанс. Каденс при педалировании 87 об/мин — выше вашего комфортного рабочего диапазона 73–80. Но сегодня мощность была низкая, torque маленький, пульс спокойный — поэтому это не проблема. На длинных 100+ км всё же лучше держать ближе к 75–82, чтобы не накапливать лишнюю нервно-мышечную усталость.

Оценка — 9/10.