Дневник тренировок. 20–26 июля
20 июля
Решение на сегодня
Сегодня можно сделать очень лёгкую восстановительную тренировку, но только если есть желание покрутить ноги. Это не тренировка на развитие.
Я решил сделать для себя День отдыха!
21 июля
Решение на сегодня
Сегодня можно сделать короткую восстановительную тренировку, но только очень легко.
Показатели Тренировки.
Тренировка получилась лёгкой по пульсу, но по мощности когда вы крутили педали она была выше, чем я планировал для восстановления после бревета.
Главный вывод
По сердцу тренировка прошла очень легко: пульс всего 95 / 103, до LT1 далеко. Но по ногам нагрузка была не совсем восстановительной: когда вы крутили педали, средняя мощность была 110 Вт, а NP при педалировании 114 Вт. Для обычной Z2 это нормально, но на фоне остаточной мышечной усталости после 200 км я бы хотел сегодня видеть ближе к 60–90 Вт.
Почему HR/P drift отрицательный
Во второй половине вы ехали против ветра, мощность немного выросла, а пульс даже снизился. Поэтому HR/P drift получился отрицательный. Это хорошо: аэробного развала нет, сердечно-сосудистая система спокойная.
Оценка тренировки. 8/10 для лёгкой восстановительной. Хорошо: пульс низкий, RPE 2, каденс комфортный, torque умеренный.
22 июля
Тренировка на сегодня — станок, 55–65 минут. Это будет лёгкая аэробная Z2 с небольшим касанием верхней лёгкой зоны, но пока без LT1, ПАНО и VO2max. После бревета 200 км ещё рано делать развивающую работу. Обязательно: вентилятор + вода.
Показатели тренировки
Анализ 3 рабочих интервалов
Главный вывод
Тренировка выполнена хорошо. Рабочие блоки получились немного выше заданных 100–110 Вт, фактически около 112–113 Вт, но пульс остался ниже LT1, RPE всего 3/10. Особенно хорошо: третий интервал был не хуже первого — пульс не «уплыл», мощность стабильная. Это говорит, что после бревета организм постепенно восстанавливается.
Оценка тренировки 8.5/10.Хорошо: пульс контролируемый, VI ровный, torque низкий, интервалы стабильные. Что улучшить: после бревета рабочие блоки лучше держать ближе к 100–110 Вт, не выше, и пить на станке чуть больше — примерно 400–600 мл/час, особенно если сильно потеете.
23 июля
Состояние сегодня заметно лучше. Тренировка 23 июля — улица, 75–90 минут. Цель: мягко вернуть устойчивую работу ног, без перегруза.
Показатели тренировки
Анализ рабочих интервалов
Важный момент: оба 12-минутных блока прошли очень хорошо — мощность 126–128 Вт, а пульс всего 102–108. Это хороший признак, что около LT1 организм сейчас реагирует спокойно.
Главный вывод
Тренировка прошла хорошо и очень спокойно по сердцу: максимум пульса всего 108, выше LT1 вы не выходили. Это хороший знак после бревета 200 км. Но по длительности она получилась больше, чем я бы планировал после бревета: 141 минута вместо 75–90. По пульсу это не стало проблемой, но по восстановлению ног я бы всё равно был осторожен.
24 июля
Пятницу сделать днём отдыха, перед двумя длительными тренировками в субботу и воскресенье. Главная задача выходных. Не скорость и не средняя мощность. Цель: 180 км за два дня без судорог, без боли, без отката HRV. Если получится проехать так, чтобы в воскресенье после 70–80 км ноги оставались спокойными — это будет очень полезный блок для бреветной устойчивости.
25 июля
Анализ тренировки
Тренировка прошла очень хорошо и спокойно. Несмотря на почти 100 км, пульс был низкий, HR/P drift отрицательный, VI при педалировании отличный. Это значит, что сердечно-сосудисто вы ехали с большим запасом.
Особенно хорошо, что torque при педалировании всего 11,6 Н·м. Это низкая мышечная нагрузка, поэтому тренировка не должна провоцировать судороги. Для сравнения, на бревете после 130 км torque поднимался к 18+ Н·м, и именно там начались проблемы.
По мощности. Вы ехали даже спокойнее, чем планировали: рабочая мощность при педалировании: ~99 Вт; NP при педалировании: ~101 Вт; пульс: 90 / 103.
Это был хороший объёмный день в лёгком режиме. То, что после тренировки усталости нет и было ощущение «мог прибавить», — правильный результат. На таких тренировках лучше заканчивать с запасом.
По каденсу. Каденс при педалировании 82,7 — выше вашего привычного диапазона 73–80, но раз пульс и ноги реагировали спокойно, это хороший знак.
26 июля
Решение на сегодня. Можно делать вторую объёмную тренировку, но с учётом того, что вчера было не 80 км, а почти 99 км, сегодня я бы ехал чуть осторожнее. 100 км — только если после 60–70 км ноги остаются свежими, пульс низкий, нет предсудорожных ощущений. Главная задача. Сегодня не тренируем LT1 и не проверяем форму. Цель: второй день объёма без судорог, без мышечной усталости и без отката HRV завтра.
Тренировку провел. Это был заезд на 100 км. Общее состояние хорошее. Но в этот раз меня подвел измеритель мощности и поэтому результатов по мощности нет. По ощущениям было тяжело, в некоторые моменты, когда догонял группу. В остальном все нормально.
Анализ тренировки
Главный вывод
По сердечно-сосудистой системе заезд прошёл нормально: средний пульс 107, максимум 123, то есть вы не уходили в тяжёлую зону. Но были участки, где пульс поднимался выше LT1, и именно там, вероятно, вы ощущали напряжение и тяжесть в мышцах. То, что мышцы иногда «забивались», а через 10–15 минут возвращались в норму, говорит не о полном истощении, а о локальной мышечной перегрузке: на отдельных участках вы, скорее всего, ехали ближе к 120–150 Вт по ощущениям, с повышенным torque или против ветра. Сердце это выдерживало, но ноги получали заметную нагрузку.
Оценка тренировки 8/10. Хорошо: 100 км пройдены; общее состояние после нормальное; пульс контролируемый; мышцы восстанавливались по ходу. Что важно: это уже был серьёзный объёмный блок за два дня, даже если темп казался лёгким. Организм устал — это нормальная реакция.
Что делать дальше?
Завтра я бы поставил полный отдых. Если очень хочется покрутить ноги — максимум 30–40 минут очень легко: мощность не ориентируем, если датчик глючит; пульс до 95–100; RPE 1–2/10; каденс комфортный 73–80. Главная задача сейчас — не добавлять нагрузку, а дать организму усвоить два объёмных дня подряд.
